Principiile alimentare necesare organismului sunt pe langa proteine, glucide, lipide si vitaminele sarurile minerale, oligoelementele, fibrele alimentare, apa. Proteinele, glucidele si lipidele sunt principalii furnizori de energie.
- Proteinele sunt elemente plastice indispensabile organismului pentru constructia si repararea celulelor si tesuturilor uzate, ca si pentru formarea anticorpilor.
- Glucidele sunt elemente esentiale energetice.
- Lipidele contribuie la aportul caloric global.
- Sarurile minerale sunt furnizate prin ratia alimentara de proteine, lipide si glucide si sare de bucatarie. Surse importante de saruri minerale sunt fructele, legumele, carnea ouale.
- Potasiul ajuta la eliminarea excesului de apa din organism, restabilind echilibrul acidobazic; compenseaza aciditatea alimentatiei, imbogatind rezervele alcaline ale organismului. Legumele, verdeturile si fructele, in special cruditatile sunt cele mai bogate in potasiu. Lipsa accentuata de potasiu duce la tulburari ca: oboseala fizica si intelectuala, scaderea rezistentei organismului etc.
- Sodiul determina retinerea apei in tesuturi.
- Fierul constituie o parte componenta a hemoglobinei din hematii si intra in compozitia fermentilor. Lipsa sau diminuarea cantitatii de fier necesara organismului duce la anemie. Ingerarea unor ape minerale in cantitati de supradozare si la intamplare poate dauna sanatatii.
- Vitaminele sunt asigurate prin ratia normala echilibrata in proteine, lipide si glucide.
- Apa: nevoile hidrice sunt de 2500-3000 ml/zi. Trebuie mentinut un echilibru hidric intre apa introdusa si cea eliminata din organism.
- Fibrele alimentare – substante balast de tipul celulozei, necesare pentru a usura formarea si eliminarea bolului fecal, sunt introduse in organism prin legume, fructe crude sau cereale nerafinate. Necesarul de fibre alimentare, in general, ar fi de 20-30 g/zi. Cantitatea de fibre alimentare pe 100 g la unele produse alimentare: merele 1,42 g, perele 2,44 g, cartofii 2,51 g, varza 2,8 g, painea neagra 5,11 g, mazarea 6 g, taratele 4,4 g.
   In procesul de reinnoire a celulelor si pentru mentinerea tonusului este nevoie de vitaminele A, D si E. Pentru aceasta nu trebuie sa suprimam total alimentele ce contin grasimi (unt, ulei) ci trebuie sa avem un consum minim de 10-15 g unt si 10 g ulei zilnic.
   De asemenea nu trebuie sa ne lipsim de lapte, iaurt, branza si ou (4-5 oua pe saptamana) de legume si fructe proaspete ori uscate, mai ales cele colorate si cele care contin provitamina A (carotena).
Consumul exagerat de zahar (fie prin consumul zilnic odata cu ceaiurile, cafeaua, prajiturile, fie prin bauturile racoritoare care au de obicei un grad ridicat de zahar, circa 120-140 g la un litru, cand normalul este un consum de 100 g pe zi pentru copii si de 50-60 g pentru adulti, strica echilibrul vitaminei B absorbita prin alimente, care devine astfel insuficienta pentru a asimila corect zaharul sau glucidele, ceea ce face sa se reflecte in organism, prin lipsa de apetit, nervozitate, iritabilitate sau prin afectiuni ale epidermei.
   Lactatele aduc un aport substantial de vitamina B, dar daca nu obisnuim sa consumam cantitatea suficienta, va trebuie sa completam, consumand drojdie de bere sau vitamine.
Legumele si fructele aduc o cantitate remarcabila de substante minerale si de celuloza de care avem nevoie in procesul de digerare a hranei – ca lest – si de vitamine, mai ales cruditatile care contin vitamina C de care avem mare nevoie, mai ales in perioadele de efort sau pentru redresarea sanatatii, dupa o perioada de boala. Ea ajuta la realizarea proceselor vitale si ne apara de atacul diferitilor virusi sau microbi.
   Vitaminele, sub forma de medicament, nu pot fi luate mereu, mai ales cand nu facem miscare si nu consumam din caloriile dintr-o alimentatie abundenta.
   Este cu mult mai bine sa mancam legume, salate, fructe, carne slaba de porc sau de vaca (asociata cu legume fierte), salate ori cruditati, asezonate cu lamaie si ulei, care aduc un aport natural de vitamine, minerale si proteine, necesare unei bune functionari a organismului nostru.
   Participarea diverselor grupe de alimente la acoperirea trebuintelor nutritive ale unui adult intr-o alimentatie rationala (in procente din valoarea calorica a dietei zilnice):
- 40 % – cereale si leguminoase uscate (paine, produse de patiserie, macaroane, gris, etc.)
- 15 % – lapte si branza
- 15 % – legume si fructe
- 12 % – grasimi alimentare (ulei, unt, etc.)
- 8 % – carne si peste
- 8 % – produse zaharoase
- 2 % – oua
- Ratii de produse alimentare
Grupa de alimente (g) Copii
4-6 ani Adulti
Calorii 1700 3000 3500 4000
I. Lapte si branzeturi lapte ca atare 600 300 300 300
branzeturi 20 30 30 30
II. Carne si preparate de carne, inclusiv peste 80 200 225 250
III. Oua 40 30 35 40
IV. Legume si fructe cartofi 125 250 300 300
alte legume (ceapa, morcovi, sfecla, mazare, fasole verde, etc.) 125 240 240 250
legume-frunze (varza, salata, spanac) 50 100 100 120
fructe 150 250 270 300
V. Cereale si leguminoase paine intermediara 100 400 480 550
paste fainoase, gris, orez, malai 45 55 65 80
fasole uscata, mazare 5 20 20 25
VI. Zahar si produse zaharoase 35 60 80 95
VII. Grasimi 2/3 ulei, 1/3 untura 12 40 50 65
unt, margarina 25 15 15 15
- Regimul normo-caloric cuprinde:
- 25-30% grasimi alimentare (din care 1/3-1/2 acizi grasi polinesaturati);
- 11-13% proteine (0,70 g proteine pentru fiecare kg greutate corp (1/3-1/2 proteine vegetale));
- 55-62% glucide (maxim 150 g produse zaharoase, din care produsele rafinate sau concentrate sa fie cat mai reduse);
- Ratiile alimentare pentru 24 ore trebuie sa cuprinda:
- 4 portii glucide:
- o cruditate (pentru vitamine)
- o parte fiarta (ajuta la buna functionare a intestinelor)
- o portie de zaharuri lente, paine sau fainoase
- zaharuri rapide
- 2 portii proteine:
- carne sau peste
- lactate
- 1 portie lipide:
- grasimi de origine animala.
- cantitatea de apa necesara este de 1ml/1 calorie.
- Necesarul zilnic de calorii
- 4-6 ani – 1700 calorii
- 21-54 ani (sex feminin) – 2900 calorii
- 21-60 ani (sex masculin) – 3500 calorii,
dupa care scade la fiecare decada de varsta cu 7,5 %, iar peste 65 ani cu 10 %.
- Necesarul de calorii functie de profesie si activitati
- munca sedentara - 30-35 calorii/kilocorp/zi
- munca medie - 35-40 „ „
- munca grea - 40-45 „ „
- munca foarte grea - 50-80 „ „
Pentru o activitate normala femeile au nevoie de 1800 calorii zilnic.
Consumul zilnic de calorii la o activitate ponderata a unei persoane este de o kilocalorie pe kilocorp si pe ora. Pentru stabilirea compozitiei meniurilor se determina un numar de puncte raportate la caloriile furnizate de produsul respectiv, un punct fiind considerat in medie egal cu 15 calorii. Specialistii indica obligatoriu acoperirea a 15-30 puncte cu produse animaliere: lactate, carne, oua.
Mese le luam la ore relativ fixe, fara a sari peste una din mese; alimentele le mestecam bine.
Meniurile vor cat mai variate, placute si bine pregatite.

- CANTITATI MEDII DE ALIMENTE CE TREBUIE SA INTRE IN RATIE (G)
- paine - 200-300 g – copii
- 450-500 g – adolescenti
- 300-600 g – adulti
- paste fainoase - 35-50 g – copii
- 50-75 g – adolescenti
- 50-75 g – adulti
- ulei - 10-25 g – copii
- 40-45 g – adolescenti
- 20-60 g – adulti
- cartofi - 400-500 g – copii
- 600-800 g – adolescenti
- 500-800 g – adulti
- legume uscate - 10-20 g copii
- 25-40 g adolescenti
- 30-35 g – adulti
- legume proaspete (salate) - 150-250 g – copii
- 250-300 g – adolescenti